Wie Atemübungen gegen Stress Wunder bewirken – 3 Hacks

Ich bin spät dran. Die Uhr tickt unerbittlich Sekunde um Sekunde weiter. Aber ich muss doch pünktlich sein! Mein Herz schlägt schnell, meine Atmung ist kurz und flach, mein Körper ist verkrampft. Ich befinde mich im Überlebensmodus. Mein Sympathikus ist jetzt voll aktiviert.

Warum tu ich mir und meinem Körper das an? Ich weiß doch, dass das meinem Körper schadet. Und doch komme ich immer wieder in solche Situationen. Egal ob Zeitdruck, Prüfungsstress oder Angst vor einer bevorstehenden Situation – all diese Situationen sind potenzielle Auslöser für einen solchen schädlichen Umgang mit dem eigenen Körper.

Ganz ehrlich: Wie viel Zeit sparen wir tatsächlich, wenn wir total verkrampft und kurzatmig gestresst durch die Gegend laufen? Ich behaupte: Gar keine! Zügig fortbewegen können wir uns auch, wenn wir entspannt sind.

Es sind diese Situationen, die unsere Atmung und somit auch unser Inneres aus dem Gleichgewicht bringen. Um dem entgegenzuwirken, gibt es verschiedenste Atemübungen gegen Stress.

Als ich angefangen habe, mich mit dem Thema Atemübungen gegen Stress zu beschäftigen, hat das sehr viel in meinem Leben zum Positiven verändert. Es ist so einfach, nebenbei machbar und doch so effizient.

Falsche Atmung und ihre Folgen

Eine flache Atmung versorgt unseren Organismus mit zu wenig Sauerstoff. Werden unsere Organe mit zu wenig Sauerstoff versorgt, werden diese geschädigt. Es ergeben sich Erkrankungen und daraus entwickeln sich weitere Störungen im Körper.

Oft wird das durch Stress, eine falsche Körperhaltung oder Übergewicht verursacht. Schnell gewöhnen wir uns an eine falsche Atemtechnik und behalten sie bei – Müdigkeit, Verspannungen oder Kopfschmerzen sind nur wenige Beispiele für Probleme, die daraus resultierend entstehen.

#1 Hack: Beruhigende Atmung

Unsere Atmung begleitet uns jederzeit und unser ganzes Leben lang. Eine uralte Yogaweisheit besagt, dass jeder Mensch nur eine bestimmte Anzahl an Atemzüge zur Verfügung hat. Folglich ist es wichtig, sparsam mit ihnen umzugehen, in dem man ruhig und gleichmäßig atmet. Flache und unregelmäßige Atemzüge sind dauerhaft ungesund für uns.

Der wichtigste Muskel für unsere Atmung ist das Zwerchfell. Die Zwerchfellatmung wird auch als Bauchatmung bezeichnet. Nur wenn wir tief in unseren Bauch atmen, wird unser Körper mit genug Sauerstoff versorgt. Bei dieser Übung benutzen wir unser Zwerchfell.

Was ist das Zwerchfell?

Bild-Quelle: Wikipedia

Das Zwerchfell trennt den Brust- und Bauchraum gewölbeartig. Es ist unser wichtigste Atemmuskel.

Während wir einatmen, füllt sich unsere Lunge mit Luft und schiebt das Zwerchfell in den Bauchraum hinein und vergrößert ihn dadurch.

Gehe wie folgt vor, um die Atemübung durchzuführen:

  1. Atme tief in deinen Bauch ein und zähle dabei auf 4 (= 4 Sekunden)
  2. Atme aus und zähle dabei von 4 runter (= 4 Sekunden)

Wiederhole diese Übung am Tag so oft du kannst. Sie beruhigt und führt deinen Körper in ein Gleichgewicht. Unsere Atemzüge sind laut der Yogaweisheit limitiert. Wann hast du deine aufgebraucht?

#2 Hack: Atemübungen zum einschlafen

Abends liege ich im Bett und kann einfach nicht einschlafen. Zwei Gedanken lassen mich einfach nicht los.

Vor einer wichtigen Präsentation bin ich total aufgeregt. Ich atme tief durch, sage mir, dass alles klappt. Aber irgendwie will der Stress nicht nachlassen.

Das kommt dir bekannt vor? Mit Sicherheit erlebst du diese oder ähnliche Situationen immer wieder. Das kann sehr anstrengend sein. Vor allem wenn du nachts im Bett liegst, sich der nervig klingelnde Wecker bereits auf seinen Einsatz freut und du einfach nicht einschlafen kannst.

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Dafür habe ich eine einfache, aber sehr effiziente Atemübung entdeckt. Komme ich in eine solcher Situationen, führe ich sie durch. Innerhalb kürzester Zeit schlafe ich ein bzw. bin so beruhigt, dass ich wieder tiefenentspannt bin. Ich persönlich finde sie eine der besten Atemübungen gegen Stress, die ich kenne.

Um die Atemübung durchzuführen, gehe wie folgt vor:

  1. Atme ein und zähle dabei auf 4 (= 4 Sekunden)
  2. Atme aus und zähle dabei von 8 runter (= 8 Sekunden)
  3. Wiederhole das 10 Mal
  4. Danach atme einfach ganz normal weiter

Fühlst du während der Übung erst ein leicht beklemmendes Gefühl, ignoriere es. Das ist normal und braucht dich nicht zu beeinträchtigen.

Bonus Hack
Zu dieser Atemübung gibt es eine Abwandlung, nämlich die 4 – 6 – 8 Methode. Diese läuft sehr ähnlich ab. Zwischen dem ein- und ausatmen wartest du jedoch 6 Sekunden. Der Effekt steigert sich dadurch.

1. Atme ein und zähle dabei auf 4 (= 4 Sekunden)
2. Halte die Luft an und zähle auf 6 (= 6 Sekunden)
3. Atme aus und zähle dabei von 8 runter (= 8 Sekunden)
4. Wiederhole das 10 Mal
5. Danach atme einfach ganz normal weiter

#3 Hack: Progressive Muskelentspannung

Als dritten Hack der Atemübungen gegen Stress habe ich dir die progressive Muskelentspannung rausgesucht. Diese Übung ist auch super einfach und sehr effizient. Du kannst sie immer dann durchführen, wenn du gerade sitzt oder stehst.

Die progressive Muskelentspannung, auch progressive Muskelrelaxation genannt, wurde bereits vor über 100 Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson erfunden. Heutzutage wurde die Wirkung dazu in zahlreichen Studien belegt.

Zum Beispiel wurde in einer Studie der Arak University of Medical Sciences die Selbstwirksamkeit der progressiven Muskelentspannung bei Krebspatienten positiv untersucht. In einer weiteren Studie mehrerer spanischen und englischen Wissenschaftlern wurde eine deutlich geringere Produktion des Stresshormons Cortisol im Körper durch die Anwendung der progressiven Muskelentspannung belegt.

Kommen wir jetzt aber zur Übung: Führe dazu folgende Schritte durch:

  1. Atme langsam ein und spanne währenddessen immer stärker so viele Muskeln wie möglich an
  2. Halte für 5 Sekunden den Atem und die Spannung
  3. Atme nun schnell aus und entspanne dabei deine Muskeln
  4. Spüre die Entspannung für 10 Sekunden
  5. Wiederhole diese Übung 5 Mal

Atemübungen gegen Stress – Fazit

Mit diesen drei Atemübungen gegen Stress hast du für jede Situation das richtige Werkzeug, um dich schnell entspannen zu können.

Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, wirst du schnell merken, wie du mehr Kraft und Ausdauer bekommst. Vor allem wirst du aber feststellen, dass du auch in stressigen Situationen entspannter bleibst. Dieses Gefühl ist unbeschreiblich schön. Ich bin auf deine Erfahrungen gespannt. Teile mir deine Gedanken gerne per eMail oder über einen meiner Social Media-Kanäle mit.

Bonus Hack
Führe deine Atemübungen gegen Stress so durch, dass du die Luft durch den Mund ausatmest. Dabei darfst du gerne laut ausatmen. Du wirst schnell merken, dass das noch effizienter wirkt.

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