Gesund durch Meditation: 5 Übungen für Zwischendurch

Kommt dir das auch bekannt vor? „Ich möchte meditieren, ich weiß sogar, dass es mir gut tut und ich gesund durch Meditation werden kann. Aber ich habe nie Zeit dafür.“ Diesen Spruch höre ich sehr oft.

Viele Menschen denken beim Thema Meditation, dass sie sich eine Stunde oder länger dafür Zeit nehmen müssen. Das ist falsch! Für mich zählt das zu einem der größten Meditationsmythen. Meditation wird zwar oft so praktiziert, dass man sich hinsetzt und aktiv meditiert. Jedoch heißt meditieren nichts anderes als bei sich selbst zu sein und in sich selbst zu ruhen.

Wie das nebenbei während der Arbeit, dem Spazierengehen oder im Auto geht, möchte ich nun mit dir teilen. Denn auch du sollst die Möglichkeit haben gesund durch Meditation zu werden.

Gesund durch Meditation: Die Basics

Zu allererst gibt es ein paar Basics, die ich dir aus meiner Erfahrung für das Meditieren mitgeben kann.

5 Tipps für Meditations-Einsteiger

Wenn du regelmäßig meditierst, entwickelt sich eine Routine. Um diese Routine zu finden, habe ich 5 Tipps für dich entwickelt.

1. Beginne mit kurzen Meditationen

Meditationen werden oft ausführlich praktiziert. Eine Dauer von 30 oder 60 Minuten oder länger sind üblich. Für erfahrene Meditierer ist das optimal. Für Einsteiger ist diese Dauer oft abschreckend.

Auch bevor du dir zu schnell zu viel vornimmst, empfehle ich dir: Starte mit kurzen Sequenzen und nimm dir nicht zu schnell zu viel vor. Das führt im negativen Fall zur Überforderung und dadurch zur Demotivation. Zum Start reichen 2-5 Minuten Meditationen. Steigere danach langsam die Dauer.

2. Starte mit Morgenmeditationen

Nutzte die Zeit morgens nach dem Aufstehen, um zu meditieren. Vom Kopf her bist du morgens noch frisch. Dadurch fällt es dir leichter in die Meditation zu kommen.

Außerdem startest du entspannt und gut in den Tag. Der Effekt ist vor allem am Anfang stärker.

3. Einfach machen – statt zu viel zu denken

Überlege dir nicht zu viel vorab, wie du richtig meditieren sollst. Es ist erstmal egal, wie du sitzt, liegst oder stehst. Es ist auch erstmal egal, welche Methode du anwendest. Es gibt keine perfekte Meditation. Freue dich einfach darüber, dass du meditierst.

Wenn du regelmäßig meditierst, findest du schnell selbst heraus, was dir persönlich am besten tut. Dadurch optimierst und individualisierst du deine Meditation so, wie du es brauchst.

Also: Starte einfach, ohne viel darüber nachzudenken.

4. Kurze Retrospektive – wie geht es dir?

Fühle nach jeder Meditation, wie du dich fühlst. Beobachte alles, was in deinem Körper vorgeht – bist du nervös oder entspannt ? Welche Gefühle kommen hoch?

5. Sei liebevoll zu dir und deinen Gedanken

Während der Meditation steigen Gedanken und Gefühle auf. Sei liebevoll zu ihnen. Betrachte sie als Freunde – sie sind ein Teil von dir.

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Das innere Lächeln

Die Meditationsmethode „das innere Lächeln“ lässt sich einfach überall innerhalb weniger Sekunden durchführen. Dabei ist es völlig egal, ob du gehst, stehst, liegst oder sitzt. Wichtig ist nur, dass sich dein Gesicht und deine Körpermitte dabei entspannt.

Dieses Lächeln hat dabei nichts mit dem Lächeln auf den Lippen zu tun. Fokussiere deine Gedanken auf die Körpermitte. Stelle dir vor, wie dort ein Lächeln entsteht und sich nach und nach in deinem ganzen Körper ausbreitet. Das Gefühl entfaltet sich wie eine Blüte.

Fühle danach, wie es dir geht. Bist du entspannt? Bist du gut drauf? Wie sind deine Gedanken und Gefühle?

Neben dem inneren Lächeln gibt es eine weitere Methode, die während dem Gehen durchgeführt werden kann, die sogenannte „Geh Meditation“.

Die Geh Meditation

Den Mythos, dass Meditation viel Zeit benötigt, haben wir bereits aufgedeckt. Aber wie soll denn Meditation während dem Spazierengehen klappen, ohne gegen einen Pfosten oder andere Menschen zu laufen?

Meditation bedeutet, bei sich zu selbst zu sein. Zur Konzentration kannst du die Augen natürlich schließen, aber grundsätzlich ist es keine Pflicht.

Bei der Geh-Meditation richten wir während dem Gehen den Fokus voll und ganz auf uns selbst.

1.: Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin, damit du ein stabiles Gleichgewicht hast.

2.: Spüre nun den Boden mit den Fußsohlen. Wie fühlt es sich an? Hart? Steinig? Weich?

3.: Nun beginne zu spazieren. Hebe die Füße nacheinander an. Achte dabei ganz genau auf die Dinge, die automatisch ablaufen. Achte auch auf deine Atmung, wie sich deine Brust hebt und senkt, wie sich deine Oberschenkel anspannen und entspannen. Und wie sich deine Arme und deine Hüfte bewegen. Achte ganz genau auf alles, was plötzlich automatisch abläuft.

Durch diese Meditation nehmen wir konzentriert die ganz alltäglichen, automatischen Bewegungen wahr, die sonst so selbstverständlich nebenbei ablaufen.

Bonus Hack
Führe die Geh-Meditation Barfuß durch. Dadurch nimmst du ein noch intensiveres Gefühl wahr.

Die Ampel-Meditation

Wer gerade anstatt zu Fuß mit dem Auto oder dem Fahrrad unterwegs ist, kann auch hier die Wartezeiten zum Meditieren nutzen. Jeder, der einmal durch den Großstadtdschungel gefahren ist weiß, wie oft man an Ampeln warten muss – das ist wertvolle Zeit zum meditieren!

1.: Setze dich aufrecht hin und lege die flachen Hände auf die Oberschenkel.

2.: Senke den Kopf langsam auf deine Brust.

3.: Atme nun 2 mal tief ein und aus.

4.: Richte nun den Kopf wieder langsam auf. Wie geht es dir?

Die Atem Meditation

Die Atmung ist ein wichtiger Faktor in der Meditation. Bei längeren Meditationen ist das oft der Einstieg, um zur Ruhe zu kommen und tief in sich zu kehren.

Diese Übung kannst du ebenfalls überall nutzen. Ich setze sie oft in Meetings oder während dem Spazierengehen ein.

1.: Atme 3 mal tief in den Bauch ein und wieder aus.

2.: Nun atme normal weiter und konzentriere dich auf deinen Körper. Spüre, wie der Atem durch deine Nase in die Lungen fließt. Ist er kalt oder warm?

3.: Achte darauf, wie sich deine Brust und deine Schultern heben und senken. Findest du ein weiteres Körperteil, das sich während der Atmung verschiebt oder verändert?

4.: Beobachte genau, wie es dir nun geht.

Diese Übung lässt sich einfach überall durchführen. Innerhalb weniger Sekunden bist du entspannt und ausgeglichen.

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Der Bodyscan

Der Bodyscan ist eine sehr bekannte Übung um gedanklich sehr achtsam seinen eigenen Körper zu erkunden. Die Übung kann dabei beliebig ausführlich durchgeführt werden, je nach Zeit und Laune.

1.: Fokussiere dich auf deinen linken Fuß. Spüre jeden einzelnen deiner Zehen, die Ferse und die Fußsohle. Gehe danach gedanklich dein linkes Bein nach oben und spüre bewusst jede Stelle deines Beins.

2.: Gehe nun gedanklich zum rechten Bein. Gehe es Stück für Stück nach unten bis zu deiner Fußsohle und jedem einzelnen deiner Zehen.

3.: Gehe nun weiter Richtung Bauch, Wirbelsäule, Nacken, Kopf, Gesicht, Hals und Brust. Spüre jede einzelne Stelle. Wie fühlt es sich an? Spürst du Berührungen, ist es kalt, ist etwas angespannt?

4.: Nehme nun den Körper als Ganzes wahr. Erweitere deine Achtsamkeit auf den kompletten Körper. Fühle diesen liebevollen und achtsamen Moment. Halte diesen Moment so lange du kannst.

Mit dieser Übung erhältst du schnell ein besseres Gefühl für deinen Körper. Du wirst besser verstehen, was dein Körper braucht, um gesund zu sein. Für mich aus der Kategorie Gesund durch Meditation die effizienteste Übung.

Bonus Hack
Eine weitere, sehr einfache Übung: Zähle deine Atemzüge. Bist du bei 10 angekommen, beginne wieder von vorne.

Gesund durch Meditation – das Fazit

Wie du siehst, kannst auch du ganz nebenbei meditieren. Wichtig ist, dass du dich während der Übung voll auf dich fokussierst und dich nicht stören lässt. Dabei spielt es keine Rolle, wie lange eine Übungseinheit dauert.

Nutze einfach jeden sich ergebenden Moment dafür und du wirst schnell Fortschritte erkennen.

Ich bin sehr gespannt auf deine Erfahrungen mit diesen Methoden. Vielleicht kennst du auch eine weitere Übung um schnell und nebenbei gesund durch Meditation zu werden. Dann schreib mir gerne eine Mail oder auf meinem Social Media Kanälen – ich freue mich!

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